Vaše kosti su slabije godinu za godinom, ali postoje načini kako da ih održite zdravim

Osteoporoza je jedan od najraširenijih problema kostiju u svijetu. To je zdravstveno stanje u kojem vaše kosti postaju krhke i slabe i utiče na, procjenjuje se, oko 75 miliona ljudi u Europi, SAD-u i Japanu. Osteoporoza je uzrok više od 8,9 miliona fraktura godišnje, što znači da se dogodi prijelom svake 3 sekunde!

Srećom, postoje stvari koje možete isprobati u svojim 20-im i 30-im kako biste osigurali da vaše kosti ostanu zdrave i fleksibilne tokom vaših 60-ih J

10. Pobrinite se da unesete dovoljno kalcija.

Ako pitate bilo koju osobu kako zaštititi kosti, najvjerojatnije će spomenuti kalcij u svom odgovoru. Naše kosti sadrže 99,5% kalcija, tako da prvo što trebate uraditi je osigurati dovoljno hranjivih tvari u organizmu.

Preporuka: Prema National Osteoporosis Foundation (NOF), količina kalcija koja vam je potrebna (iz hrane i dodataka prehrani) zavisi od vašeg pola i životne dobi.

Žene: 50 i mlađe trebaju 1.000 mg dnevno, dok one 51 i starije treba 1200 mg dnevno.

Muškarci: 70 godina i mlađi trebaju 1.000 mg dnevno, dok 71 i stariji trebaju 1.200 mg dnevno.

Izvori kalcija: srdele i konzervisani losos, soja i tofu, bademi, sir, mlijeko, špinat...

9. Ne zaboravite na vitamin D

Vitamin D je jedan od najznačajnijih mikronutrijenata u našem tijelu. Zove se i sunčani vitamin zato što se proizvodi u vašem tijelu kada ste izloženi sunčevoj svjetlosti. Vitamin D je uključen u brojne procese, uključujući i funkciju mozga. Takođe je bitan za zdrave kosti i zube zato što pomaže apsorbaciju kalcija.

Čak i ako unesete dovoljno kalcija, ali ne i dovoljno vitamina D, imate rizik od dobivanja osteoporoze i osteomalaze (omekšavanje kostiju).

Preporuka: National Institutes of Health (NIH) preporučuje 600 IU (15 mcg) dnevno za muškarce i žene od 1 do 70 godina života, uključujući razdoblja trudnoće i dojenja, te 800 IU (20 mcg) za starije osobe.

Izvori vitamina D: masne ribe poput tune i lososa, mliječni proizvodi, žitarice, jetra, sir i jaja.

8. Održavajte svoju normalnu tjelesnu težinu.

Stroga prehrana može vam pomoći da izgubite nekoliko dodatnih kilograma, ali to nije zdrav način da se nosite s njima, a što je još važnije, gubitak tjelesne težine - naročito tokom ranog razdoblja postmenopauze - stavlja vaše kosti u opasnost od niske koštane mase. S druge strane, pretilost je takođe faktor rizika koji doprinosi lomovima.

Preporuka: Najbolja opcija ovdje je održavanje težine. Nikada ne idite na dijete i pokušajte ne postaviti preveliku razliku kao ciljanu težinu, naročito u kratkim vremenskim razdobljima. Usvojite zdrav stil života i odlučite se za uravnotežen plan prehrane uz obaveznu fizičku aktivnost.

7. Vježbajte svoje kosti.

Nakon 30 godina života, naša tijela počinju postupno izgubiti svoju koštanu masu. Kako bi vaše kosti ostale zdrave što je duže moguće, trebate ih držati “u formi”, jer naše kosti trebaju da se vježbaju baš kao i mišići.

Preporuka: Nacionalni institut za artritis i mišićno-koštani sistem i kožne bolesti preporučuje vježbe sa težinama, poput treninga sa tegovima, brzog hodanja, jogginga, pa čak i plesanja. Ali, ne zaboravite da se obratite svom doktoru prije početka bilo kojeg programa i ne zaboravite slušati svoje tijelo.

6. Prestanite pušiti.

Nedavne studije pokazuju da nikotin ima izravan negativan uticaj na gustoću kostiju. Takođe, pušenje usporava skeletno zarastanje za čak 60% nakon prijeloma. Ako ste pušač, prva stvar (i najbolja stvar) koju možete učiniti jest pokušati prestati. Održavanje zdravih i jakih kostiju je velika motivacija za to, zar ne?

Preporuka: ako to ne možete učiniti odmah (i neke studije sugeriraju da ne biste trebali), počnite smanjivati ​​količinu nikotina koju dobijate svaki dan dok se ne budete osjećali da možete potpuno prestati pušiti . Ne samo da će vam kosti biti zahvalne, već će i cijelo tijelo imati koristi od toga.

5. Pazite na unos kofeina.

Ako kao i milioni ljudi širom svijeta ne možete zamisliti svoje jutro bez kafe, morate znati da postoji nešto kao što je previše kofeina, pogotovo za vaše kosti. Studije kažu da je kofein (kada se uzima u velikim količinama) odgovoran za smanjenje koštane mase jer ima negativan učinak na apsorpciju kalcija.

Preporuka: Doktori nas uvjeravaju da je za prosječnu odraslu osobu siguran dnevni unos do 400 mg kofeina (4 šoljice). Dakle, ako konzumirate 4 male, ili manje, kafe, ne morate se brinuti.

4. Vaše kosti trebaju Omega-3.

U kombinaciji s umjerenom fizičkom aktivnošću, Omega-3 masne kiseline imaju značajan uticaj na mineralnu gustoću kostiju. Oni potiču proizvodnju stanica koje stvaraju koštane osteoblasti. Plus, nezasićene masne kiseline mogu pomoći u smanjenju bolova u zglobovima uzrokovanim osteoporozom i reumatoidnim artritisom.

Preporuka: Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, prosječna odrasla osoba (18 godina starosti) treba 1,6 g (muškarci) i 1,1 g (žene) Omega-3 dnevno.

Izvori Omega-3: masne ribe kao što su skuša, plodovi mora, orasi, chia sjemenke itd.

3. Razmislite o uzimanju dodataka prehrani u formi kolagena.

Jeste li znali da je vaša organska koštana masa sastavljena od 90% kolagena? Dok starimo, pored gubitka gustoće kostiju, nivo kolagena u našem tijelu dramatično se smanjuje, što na kraju može dovesti do krhkih kostiju i prijeloma.

Preporuka: Da biste dobili prirodni kolagen, uključite ribu i paprike u svoj plan prehrane. No, budući da je vrlo teško dobiti potrebnu količinu kolagena iz ovih proizvoda, možda biste trebali isprobati dodatke prehrani u obliku kolagena. Prije nego što isprobate bilo koji dodatak, obratite se svom doktoru.

Izvori kolagena: želatin, paprike, agrumi, jaja, sjemenke bundeve itd.

2. Konzumirajte dovoljno proteina.

Brojne su studije pokazale da je unos proteina izravno povezan s višim indeksom gustoće kostiju. Zapravo, kalcij i bjelančevine rade zajedno kako bi održali zdravlje kostiju.

Preporuka: Preporučeni omjer količine proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ali prije odlaska na visoko proteinsku prehranu, posavjetujte se sa svojim doktorom jer previše kalcija može takođe dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Umjerenost je ključ.

Izvori proteina: morski plodovi, meso peradi, mlijeko, sir, jaja, grah itd.

1. Ograničite unos soli.

Japanski naučnici tvrde da prekomjeran unos natrija dovodi vaše zdravlje i zdravlje vaših kostiju u rizik. Većina od nas dobiva natrij iz kuhinjske soli, što je loše jer sol uzrokuje gubitak kalcija koji na kraju može dovesti do slabih, lomljivih kostiju. Stoga, kako biste spriječili osteoporozu, pokušajte ponovo razmotriti prehranu - pogotovo unos natrija. Ovdje važi pravilo manje je više.

Bonus:

Sada kada znate kako da duže održite zdravim svoje kosti, mislim da bi bilo korisno znati da postoje neki faktori koji vas stavljaju u veći rizik i da ne možete učiniti ništa po pitanju njih, na žalost.

Pol: Studije pokazuju da žene (50+ godina) imaju 4 puta veću šansu od dobijanja osteoporoze od muškaraca iste dobi.

Dob: Počinjemo gubiti koštanu masu nakon 30-te godine života. Iako je to proces koji zahtijeva vrijeme, vjerojatno je najbolje vrijeme za konačno usvajanje zdravog načina života i shvatanje važnosti usvajanja navike redovne fizičke aktivnosti sad!

Porodična istorija: Nažalost, ako je bilo koji od vaših roditelja s dijagnozom osteoporoze, to znači da imate genetsku sklonost da dobijete ovu bolest.

Nemojte odgađati brigu o svom zdravlju, pa čak i ako ste još u 20-im, počnite paziti na svoje kosti još danas!